क्या आप अपने वजन को घटाने की प्लानिंग कर रहे हैं? इस सवाल का जवाब अगर हां है तो दिमाग में सबसे पहले डाइट में बदलाव करने का ख्याल आया होगा। वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट संतुलित है और इसमें आमतौर पर महाराष्ट्रीयन और भारतीय ख़ाने में पाई जाने वाली विभिन्न सामग्रियां शामिल हैं| ईस Article जो मै Diet Plan बतेने वाला हूं उसे आप 25% भी Follow करते हो तो आपको फरक दिखने लगेगा।
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Loss in Hindi महिलाओं के लिए डाइट चार्ट
•(सुबह 6:00 बजे):
एक गिलास गर्म ( गुनगुना ) पानी में 1 नींबू डालकर पीना है।
एक गिलास गर्म पानी में कितना नींबू डालें?
एक गिलास पानी को गर्म करके उसमें आधा नींबू निचोड़ लें। चाहें तो स्वाद के लिए इसमें चुटकी भर काला नमक या एक चम्मच शहद मिला लें।
क्या हैं गर्म नींबू पानी पीने के फायदे?
गुनगुना पानी और नींबू का रस मेटाबॉलिज्म प्रोसेस तेज करके वजन कम करने में हेल्पफुल होता है।
गुनगुना नींबू पानी डाइजेस्टिव ट्रैक्ट को क्लीन करके डाइजेशन बेहतर करने में हेल्पफुल होता है।
गुनगुना नींबू पानी बॉडी को हाइड्रेट रखता है। टॉक्सिन्स निकालकर स्किन ग्लोइंग बनाने में हेल्पफुल होता है।
गुनगुने नींबू पानी में मौजूद हेल्दी मिनरल्स बॉडी को दिन भर के लिए फ्रेशनेस और एनर्जी देते हैं।
गुनगुना नींबू पानी एक्स्ट्रा यूरिक एसिड को घोलकर निकाल देता है। इससे किडनी स्टोन से बचाव होता है।
गुनगुने नींबू पानी में मौजूद विटामिन C और हेल्दी मिनरल्स सर्दी-जुकाम जैसी बीमारियों से बचाने में हेल्पफुल हैं।
गुनगुना नींबू पानी बॉडी से टॉक्सिन्स को बाहर निकालकर लिवर, किडनी और दूसरे ऑर्गन्स को हेल्दी रखता है।
•नाश्ता (सुबह 7:30 बजे):
ओट्स बनायें मगर ये इंस्टेंट ओट्स न हों। सादे ओट्स का पैकेट लाएं और उसमें प्याज, लहसुन, दालचीनी, जरा सी मंगरैल उर्फ कलौंजी डालें, बाकी नमक वगैरा तो डालना ही है। इसमें मौसम के हिसाब से सब्जियां डाल सकती हैं। हो सके तो ब्रोकली जरूर डालें या कॉर्नफ्लेक्स और डबल टोंड दूध या अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो तीन या चार उबले अंडे का सफेद हिस्सा। चाहें तो बिना चीनी वाली नींबू की शिकंजी। शिकंजी पहले पियें बाद में अंडे खाएं या कभी कभी आप नाश्ते में दही के साथ उबला आलू भी ले सकती हैं। इसमें हरा धनिया भी डाल लिया करें।
•मध्य-सुबह का नाश्ता (सुबह 10:30 बजे):
1 छोटी कटोरी ताजे फलों का सलाद (पपीता, सेब, संतरा,तरबू, आदि)
तरबू में कम कैलोरी कम होती है और पानी की मात्रा अधिक होती है, जिस वजह से यह वजन कंट्रोल करने वाले फ्रूट है। सिर्फ 1 कप (150-170 ग्राम) तरबूज में 46-61 कैलोरी होती है। इसमें फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। इसके अलावा पानी वाले फल जैसे खरबूजा, संतरा से भी एक्सरा फैट को कम करने में मदद मिल सकती है। इनके अलावा केला, अवोकेडो, आडू, आलूबुखारा, चेरी और खुबानी जैसे फल भी वजन घटाने के लिए बढ़िया ऑप्शन हैं।
•दोपहर का भोजन (दोपहर 1:00 बजे):
1 कप ब्राउन चावल या 2 छोटी गेहूं की रोटियाँ
1 कप वरण (महाराष्ट्र दाल)
1 कप मिश्रित सब्जी सब्ज़ी (जैसे भिन्डी मसाला, फूल करी आदि)
1 छोटी कटोरी सलाद (खीरा, गाजर, चुकंदर)
•दोपहर का नाश्ता (शाम 4:00 बजे):
1 कप छाछ या एक छोटी कटोरी दही और एक चुटकी जीरा पाउडर
अगर वजन कम करना है और मेटाबोलिज्म सुधारना है तो एक कटोरी दही में एक चम्मच जीरा और सेंधा नमक डालकर दिन में दो बार खाएं। इससे वजन कम करने में मदद मिलेगी, खासकर पेट के आसपास की चर्बी घटेगी। इसके अलावा मेटाबोलिज्म बढ़ेगा, बैड कोलेस्ट्रॉल व ट्रायग्लिसराइड्स कम होंगे|
क्योंकि… जीरा आयरन का स्रोत है, जो पाचन में सहायक है। इससे शरीर को ज्यादा एनर्जी मिल सकती है, जिससे शरीर के टिश्यू में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाएगी और रोग प्रतिरोधक क्षमता सुधरेगी। जीरे में उपलब्ध थायमॉल और आवश्यक तेल सलायवरी ग्लैंड्स को सक्रिय करते हैं, जो पाचन सुधारने में काम करने लगती हैं। दही दो तरह से वजन कम करेगा। पहला यह रक्त में कॉर्टिसॉल हॉर्मोन को कम करेगा, जो ऐसा हॉर्मोन है, जो पेट और हृदय के आसपास फैट जमा कर देता है। दूसरा, यह जंक फूड की इच्छा को खत्म कर देता है। इन दोनों ही कारणों से वजन नहीं बढ़ता है।
• शाम का नाश्ता (शाम 6:30 बजे):
1 छोटी कटोरी भुने हुए चने (काले चने) या मूंग दाल सुंदल
भुने चने का सेवन यूं तो हर जगह होता है। पोषक तत्वों से भरपूर भुने चने का सेवन ज्यादातर लोग स्नैक्स की तरह करते हैं। सेहत का ख्याल रखने वाले लोग शाम की हल्की भूख मिटाने के लिए बर्गर, पिज्जा और समोसे खाने के बजाय भुने चने और मुरमुरा खाना पसंद करते हैं। इससे शरीर को स्वाद के साथ भरपूर पोषण भी मिलता है। लेकिन कई बार लोग भुने चने खाने से पहले इसके छिलकों को हाथ से रगड़कर अलग कर देते हैं। अगर आप भी ऐसा करते हैं तो आज से ही बंद कर दीजिए। ऐसा इसलिए क्योंकि भुने चने के छिलके भी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ऐसे में जब आ छिलकों के साथ चने का सेवन करते हैं तो इससे अनेक लाभ मिलते हैं।
•रात का खाना (रात 8:00 बजे):
2 छोटी ज्वार या बाजरे की रोटियाँ
1 कप पालक पनीर (पालक के साथ पकाया हुआ पनीर) या कोई अन्य सब्जी
1 छोटी कटोरी खीरे का रायता
बाजरे की रोटी भारतीय आहार में एक पोषणीय स्तम्भ है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह न केवल स्वादिष्ट होती है बल्कि इसके पोषण संबंधी फायदे भी काफी होते हैं।
विटामिन और खनिज
बाजरा विटामिन B-कॉम्प्लेक्स (जैसे कि नियासिन, थायमिन, और रिबोफ्लेविन), एसेंशियल अमीनो एसिड्स, और महत्वपूर्ण खनिजों जैसे आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज, और पोटेशियम से भरपूर होता है। ये पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जैसे कि हड्डियों का स्वास्थ्य, नर्वस सिस्टम की स्वास्थ्य, और ऊर्जा उत्पादन।
क्या हम वजन घटाने के दौरान पालक पनीर खा सकते हैं?
अगर आप शाकाहारी हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो पनीर से बेहतर कुछ नहीं। लो फैट वाला पनीर ज्यादातर लोगों का पसंदीदा फूड है। वहीं भोजन में इसका इस्तेमाल अलग-अलग तरीके से किया जाता है, पनीर बटर मसाला,पालक पनीर से लेकर पनीर टिक्का तक, भारतीय विभिन्न रूपों में पनीर खाने शौकीन हैं।
लेकिन कई लोग इसे कच्चा भी खाना पसंद करते हैं। कुछ लोग ऐसा मानते हैं कि रोजाना पनीर खाने से वजन बढ़ता है, लेकिन ऐसा नहीं है। पनीर आपके शरीर को पोषण देता है और अगर आप शाकाहारी हैं तो यह बहुत आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है। वहीं पनीर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।
जिसे आप लगभग हर दिन खा सकते हैं।डाइटिंग करने वाले लोग अक्सर सलाद में पनीर को मिक्स करते हैं। खास बात है कि पनीर आप दिनभर में किसी वक्त या फिर डिनर में भी शामिल कर सकते हैं।अगर आप वजन घटाना चाहती हैं तो अपनी डाइट में पनीर को शामिल कर सकती हैं।
•सोने से पहले (रात 9:30 बजे):
1 गिलास गर्म दूध एक चुटकी हल्दी
रोज दूध में हल्दी डालकर पीने से क्या होता है?
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो हल्दी वाले दूध का सेवन कर सकते हैं। इसे बनने के लिए एक गिलास गर्म दूध लें। इसमें एक चम्मच हल्दी पाउडर डालकर अच्छी तरह मिक्स कर लें। रोज रात को सोने से पहले इसका सेवन करें। इसके सेवन से वजन तेजी से कम हो सकता है। साथ ही, इम्यूनिटी बढ़ेगी और नींद भी अच्छी आएगी।
रात में हल्दी वाला दूध पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है क्योंकि हल्दी में मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले गुण होते हैं और यह पाचन में मदद करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता रखता है। हालांकि, प्रभावी वजन घटाने के लिए संतुलित आहार और व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखना ज़रूरी है।
•अतिरिक्त :
दिन भर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पियें।
तले हुए भोजन और मिठाइयों ना सेवन करें।
भरपूर मात्रा में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करें।