Deadlift ( डेडलिफ्ट ) 💀 और इंजुरी का आपस में गहरा संबंध है इसलिए हमें सावधान रहना चाहिए कि डेड लिफ्टिंग के दौरान कोई चोट न लगे। यदि आप मैं जो बताने वाला हूं उस में महारत हासिल कर लेते हैं तो चोट ( इंजुरी ) लगने की संभावना बिल्कुल शून्य हो जाएगी :
1. पहले अपना stance ठीक करें! :- हाथों और पैरों के सहारे नीचे आएं और फिर कूल्हों ( hips sobat ) को सिंक करें। जितना नीचे आप आराम से जा सकें, अपनी पीठ को राऊंड किए बिना जाएं। एक बार सुनिश्चित करें कि पैरों के बीच की दूरी और घुटनों के बीच का कोण सही है, और फिर आप अगली प्रक्रिया शुरू करने के लिए तैयार हैं।
2. आप एक बार अपनी सीमा से समझौता कर सकते हैं, लेकिन अपने फॉर्म से नहीं! :- कई बार स्टॅंडर्ड वेट्स वजन आपको ऑकवर्ड खिंचाव करने के लिए मजबूर करते हैं। बार को एक आरामदायक सीमा पर लाएँ जहाँ आप उचित आकार बनाए रख सकें। और फिर धीरे-धीरे आप और नीचे जाने की कोशिश कर सकते हैं।
3. लिफ्टर वेज ( Lifter’s Wedge ) बनाएं :- बार को अपनी पिंडलियों ( shin ) के करीब लाएं और नीचे करते समय झुकें। अपने lats और pecs को भी इस समय में व्यस्त रखें। यह आपकी रीढ़ को स्थिर करता है और आपको उठाने के लिए तैयार करता है!
4. अपने फॉर्म को build up करें, Ego का नहीं! :- वजन उठाने से पहले सही तकनीक पर ध्यान दें। अपनी ताकत और रूप को अपना वजन तय करने दें, अपने अहंकार को बीच में न आने दें।
5. डेडलिफ्ट्स शक्तिशाली होनी चाहिए लेकिन आपके शरीर की सीमाओं का ध्यान दे और धीरे-धीरे उन पर महारत हासिल करें।
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डेडलिफ्ट करने के फायदे क्या हैं? – Benefits Of Dead Lift in Hindi
- हड्डियां मजूबत होती हैं।
- शरीर की मुद्रा बेहतर होती है।
- हिप एक्सटेंसर एक्टिव होते हैं।
- मसल ग्रोथ में बढ़ोतरी होती है।
- पकड़ मजबूत होती है।
- यह मुद्रा एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करता है।
- शरीर के कई हिस्सों में ताकत और मांशपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा माना जाता है।
- यह पेट और हिप्स के पास जमी चर्बी को कम करने में भी मदद करता है
3 प्रकार के डेडलिफ्ट ( Deadlift )- 3 Types Of Deadlift in Hindi
1. सूमो डेडलिफ्ट
सूमो डेडलिफ्ट (Sumo Deadlift) आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। यह क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को भी मजबूती देता है। यह मुद्रा रेगुलर डेडलिफ्ट की तुलना में मांसपेशियों पर ज्यादा जोर देता है, जो आमतौर पर हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत कर सकता है। सूमो डेडलिफ्ट फर्शन से शुरू होता है और शुरुआत से ही मांसपेशियां को सक्रिय करता है। सूमो डेडलिफ्ट वेट लिफ्टिंग में एक बेहतरीन वैरिएशन है, जो बैलेंस और स्टेबिलिटी को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह पारंपरिक डेडलिफ्ट का एक वैरिएशन है, जिसे परफॉर्म करते हुए आपके अपने पैरों को अधिक चौड़ा रखना पड़ता है।
जब आप सूमो डेडलिफ्ट करते हैं तो इस दौरान पैरों को अधिक खोला जाता है और इससे हिप को बाहरी घुमाव की आवश्यकता होती है, जिससे हिप की स्ट्रेन्थ और फ्लेक्सिबिलिटी बेहतर होती है।
2. पारंपरिक डेडलिफ्ट
पारंपरिक डेडलिफ्ट (Conventional Dead lift) आपके हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को टारगेट करते हैं। यह मुद्रा एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करता है। शरीर के कई हिस्सों में ताकत और मांशपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा माना जाता है। यह पेट और हिप्स के पास जमी चर्बी को कम करने में भी मदद करता है। यह डेडलिफ्ट फर्श से शुरू होती है, जो जमीन से ऊपर तक की मांसपेशियों टारगेट होती हैं।
आपके हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को टारगेट करते हैं। यह मुद्रा एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करता है। शरीर के कई हिस्सों में ताकत और मांशपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा माना जाता है। यह पेट और हिप्स के पास जमी चर्बी को कम करने में भी मदद करता है।
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट
पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत, जहां बारबेल जमीन पर शुरू होता है, आरडीएल में, बारबेल को खड़े होने की स्थिति से उठाया जाता है, और आंदोलन घुटनों में थोड़ा मोड़ बनाए रखते हुए कूल्हों पर टिका होता है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift) (आरडीएल) एक बारबेल लिफ्ट है। यह आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ कोर, हाथों, और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। इसे करने से पीठ दर्द, शरीर का लचीलापन और मुद्रा में सुधार होता है। आरडीएल जमीन के स्थान पर घुटनों से शुरू होता है।
